Ang pagkaon nga keto dili mao ang labing kadali nga pagkaon alang sa mga nagsugod. Tungod kay ang keto hapit hingpit nga mapugngan ang carbohydrate, ang pagpili og lainlaing mga kapilian sa protina dili kanunay sayon. Bisan pa, ang panguna nga katuyoan sa kini nga pagdiyeta mao ang tukma nga paghatag sa mga carbohydrates - nga makatabang nga mawad-an sa gibug-aton.
Sa ubus sa materyal makit-an namon ang usa ka pananglitan sa usa ka adlaw-adlaw nga pag-diet sa keto - ang detalyado nga mga menu makatabang kanimo nga mokaon dili lamang sa himsog, apan usab sa lamian. Dugang pa, isulti namon kanimo ang bahin sa mga lagda alang sa pagsulud sa diyeta sa ketone - labi ka hinungdanon nga ang mga nagsugod sa pagbalhin sa wala’y carbohydrate sa mga hugna.
Unsa ang pagkaon sa keto?
Ang pagkaon nga keto usa ka plano sa pagdiyeta nga naglangkob sa paglikay sa mga carbohydrates. Ang mekanismo sa pag-diet sa keto gibase sa katinuud nga kung wala iapil ang mga carbohydrates, mikunhod ang lebel sa glucose sa dugo sa usa ka tawo, ug ang lawas moadto sa usa ka mode nga ketogenic - sa kini nga kaso, ang mga libre nga fatty acid ug mga reserba nga tambok ang nag-una nga gigikanan sa kusog.
Ang bentaha sa pagkaon nga keto mao ang dali nga pagkawala sa timbang nga wala’y pagpugong sa kaloriya. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon nga ketogeniko nagpakita sa labing kaayo nga mga sangputanan sa dugay nga panahon - kana mao, sa tabang niini dili lamang nimo masunog ang tambok, apan mapadayon usab ang nakab-ot nga porma sa dugay nga panahon.
Bisan pa, ang pagkaon nga keto adunay mga panagsulay. Una, gidili kini alang sa mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye, ingon man mga batan-on. Ikaduha, ang ingon nga pagdiyeta dili gihiusa sa mga injection sa insulin alang sa diabetes o taas nga presyon sa dugo. Ikatulo, alang sa pipila nga mga laygay nga sakit.
Mga Pagkaon sa adlaw
Alang sa mga nagsugod sa pagdiyeta sa keto, girekomenda nga hingpit nimo nga gipunting ang dali nga carbs. Giingon kana, kung wala pa ka nakasulay usa ka diyeta nga wala’y carbohydrate kaniadto, igahin ang una nga 7-10 ka adlaw sa pagbag-o sa imong batasan sa pagkaon aron maminusan ang yano nga mga carbohydrates sa imong pagdiyetaAng pagkaon sa itlog angay usab alang sa mga nagsugod.
Kung nahibal-an na nimo ang pamaagi sa pagpugong sa mga carbohydrates sa imong pagdiyeta, ang labing kadali nga paagi sa pagsulud sa usa ka keto nga pagkaon mao ang wala’y hunong nga pagpuasa - pananglitan, sumala sa laraw sa 16/8. Sunda kini nga pamaagi sa dili moubus sa 5-7 ka adlaw aron maibanan ang lebel sa glucose sa imong dugo ug molihok nga mas hapsay ngadto sa hingpit nga ketosis. Hinungdanon alang sa mga nagsugod ang paggahin og oras.
Wala gyud ako makasabut kung ngano nga daghang mga daotan nga mga butang ang gisulat bahin sa kini nga sistema sa kuryente? Ako 32 anyos ug kanunay ako nahigugma sa mga tam-is. Pag-uyog lang. Ingon usa ka sangputanan, nahadlok ako sa akong kahimsog. Nagkaon ako keto sa 2 ka bulan ug kini ang labing kaayo nga butang nga nahinabo kanako! Ang kusog nawala ra, mahimo ako magtrabaho hangtod 12 ug mobangon alas 6 sa buntag. Nawad-an ako 13 kg ug wala gyud maihap ang mga kaloriya, wala ako gigutom, ug adunay daghang mga resipe nga adunay gitugotan nga pagkaon.
Keto nga pagkaon - unsa ang mahimo nimong kaonon?
Gitugotan ka sa pagkaon nga keto nga mokaon mga pagkaon nga wala’y sulud nga carbohydrates. Wala nila gipataas ang lebel sa asukal sa dugo ug gipugngan ang lawas nga makagawas gikan sa fat burn ketosis. Ang mga produkto nga harina, tam-is, prutas, duga ug soda hingpit nga gidili. Ingon usab, ang patatas ug uban pang starchy nga utanon dili mahimong kan-on sa keto.
Lista sa Gitugotan nga Mga Keto nga Pagkaon:
- tanan nga lahi sa karne (baka, baboy, manok);
- tanan nga lahi sa isda ug seafood;
- mga itlog sa manok;
- mga produkto nga gatas (mantikilya, keso, natural nga keso sa cottage, gatas nga gamay ra);
- bisan unsang lana sa utanon;
- bisan unsang berde nga utanon;
- mga nut sa gamay nga gidaghanon;
- berry sa dyutay nga gidaghanon;
- mga utanon nga dili starchy (abokado, kalabasa sa gamay nga kadaghan);
- mga tanum, binhi (lakip ang mga liso sa chia), mga panakot
- uhong.
Mga Batasan sa Pagkaon sa Keto
Usa sa mga lagda sa pag-diet sa keto mao ang pag-ut-ut sa daghang puro nga tubig matag adlaw. Nakatabang kini aron maibanan ang mga dili maayong epekto sa pagdiyeta (sa partikular, kalisud sa paghilis ug baho sa acetone gikan sa baba). Kinahanglan mo usab nga bantayan ang gidaghanon sa asin sa pagdiyeta.
Lahi namon nga hisgutan ang panginahanglanon nga pugngan ang pag-inom sa mga alkoholikong ilimnon. Ang pagdiyeta sa keto makapataas sa lebel sa ammonia sa dugo - kauban ang paggamit sa alkohol, makapukaw kini sa makahilo nga kadaot sa atay. Kini alang sa parehas nga katarungan nga ang pagkaon nga ketone gisupak sa sakit sa atay ug kidney.
Weekly Keto Diet - Adlaw-adlaw nga Menu
Aron malikayan ang mga kakulangan sa bitamina samtang nagsunod sa pagkaon nga keto, kinahanglan nga iupod sa adlaw-adlaw nga pag-diet nga kamatis, berde nga mga utanon ug prutas nga adunay minimum nga kadamuon nga mga carbohydrates (lainlaing mga berry, maingon usab mga citrus fruit)Sa baylo, ang mga nut mahimong maayo nga gigikanan sa mga mineral - parehas nga mani ug walnuts, pine nut o uban pa.
Aron malikayan ang mga kakulangan sa bitamina samtang nagsunod sa pagkaon nga keto, kinahanglan nga iupod sa adlaw-adlaw nga pag-diet nga kamatis, berde nga mga utanon ug prutas nga adunay minimum nga kadamuon nga mga carbohydrates (lainlaing mga berry, maingon usab mga citrus fruit)Sa baylo, ang mga nut mahimong maayo nga gigikanan sa mga mineral - parehas nga mani ug walnuts, pine nut o uban pa.
Ang sulud nga kaloriya sa ketogenic menu sa ubus mao ang 1300 kcal. matag adlaw, nga angay sa mga babaye nga nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka mubu nga lebel sa pisikal nga kalihokan. Alang sa mga lalaki, kinahanglan dugangan ang mga kaloriya ug mga gidak-on sa bahin.
1 adlaw Lunes
- pamahaw:2 nga itlog, 10 g mantikilya, tunga sa abokado, kape o tsa nga wala’y gatas ug asukal.
- Ikaduha nga pamahaw:usa ka bahin sa keso nga wala’y asukal (15 g).
- Paniudto:isda (120 g fillet) nga adunay broccoli ug 6 nga cherry nga kamatis, berde nga tsaa.
- Snack:1 nga wala’y asukal nga jelly ug pila ka mga berry.
- Panihapon:dughan sa manok (120 g) nga adunay lana nga oliba (10 ml) ug mustasa (10 ml). Salad: 3 nga daghang dahon sa letsugas, 1 cucumber, tunga sa lemon ug grated nga keso.
Mga Carbohidrat: 24 g, Mga Protein: 75 g, Mga Fats: 96 g
Adlaw 2 Martes
- pamahaw:2 nga itlog nga adunay bacon, keto nga kape.
- Ikaduha nga pamahaw:wala’y asukal nga jelly.
- Paniudto:pinirito nga karne (120 g) nga adunay arugula salad, zucchini ug tunga sa abokado; berde nga tsaa.
- Snack:usa ka hakop nga strawberry o uban pang mga berry.
- Panihapon:pinirito nga fillet sa manok nga adunay mga uhong, lab-as nga dahon sa salad, tunga sa kamatis ug cucumber nga adunay 10 ml nga lana sa olibo; 1/2 tasa mga blueberry
Mga Carbohidrat: 29 g, Mga Protina: 80 g, Mga Fats: 99 g
3 ka adlaw adlaw nga adlaw
- pamahaw:2 nga linuto nga itlog, usa ka hiwa sa keso ug 2 nga dahon sa spinach; kape nga adunay 10 ml nga milk cream o gatas sa lubi.
- Ikaduha nga pamahaw:walay asukal nga yogurt, usa ka gamay nga berry.
- Paniudto:salad nga adunay tuna ug lab-as nga repolyo, sesame dressing ug toyo.
- Snack:2 ka piraso nga wala’y asul nga itom nga tsokolate (labing menos 75% nga kakaw).
- Panihapon:dughan sa manok nga adunay mga uhong, 50 g nga kalabasa, salad nga adunay kamatis ug mga olibo.
Mga Carbohidrat: 34 g, Mga Protina: 88 g, Mga Fats: 101 g
Ika-4 nga adlaw Huwebes
- pamahaw:berde nga smoothie nga adunay spirulina (10 g) ug mga chia seed (15 g); paghiwa sa keso ug ham.
- Ikaduha nga pamahaw:usa ka kumkom nga mga nut
- Paniudto:nagluto nga avocado nga adunay itlog, bacon ug keso. Arugula, repolyo ug cucumber salad.
- Meryenda:wala’y asukal nga yogurt.
- Panihapon:usa ka baso nga sabaw sa bukog, spinach tortillas (3 nga itlog, tunga sa baso nga spinach, 10 g butter).
Mga Carbohidrat: 29 g, Mga Protina: 80 g, Mga Fats: 110 g
Adlaw 5 Biyernes
- pamahaw:gisablig nga mga itlog ug tunga sa kamatis, kape o tsaa.
- Ikaduha nga pamahaw:usa ka kumot nga mga nut, 2 ka pirasong itom nga tsokolate.
- Paniudto:sulud nga karne nga adunay mga uhong ug spinach, berde nga tsaa.
- Snack:150 g melon ug 10 g nga lubi.
- Panihapon:salad sa mga kamatis, de lata nga tuna, pipino ug olibo, tinimplahan og lemon.
Mga Carbohidrat: 39 g, Mga Protina: 76 g, Mga Fats: 108 g
Adlaw 6 Sabado
- pamahaw:hiniwa nga ham ug keso, berde nga tsaa.
- Ikaduha nga pamahaw:2 nga gahi nga itlog nga giluto.
- Paniudto:100 g nga hipon nga gipunuan og zucchini, lana sa oliba, keso ug arugula.
- Snack:wala’y asukal nga jelly.
- Panihapon:lutong isda nga adunay caviar sa talong.
Mga Carbohidrat: 34 g, Mga Protein: 79 g, Mga Fats: 99 g
Adlaw 7 sa Domingo
- pamahaw:gisablig nga mga itlog ug bacon.
- Ikaduha nga pamahaw:keso sa kubo nga wala’y asukal, usa ka gamay nga berry.
- Paniudto:linaga nga manok nga adunay repolyo, uhong ug mga linga.
- Snack:2 ka piraso nga itom nga tsokolate, mga nut.
- Panihapon: sabaw sa isda nga adunay kalabasa (50 g) ug pritong kamatis.
Mga Carbohidrat: 38 g, Mga Protein: 88 g, Mga Fats: 102 g
Ang pagkaon nga keto usa ka diyeta nga adunay labing kadaghan nga pagdili sa carbohydrate. Alang sa mga nagsugod sa pagsunod sa kini nga pagdiyeta, ang labing lisud mao ang mga nahauna nga adlaw, kung ang lawas gitukod pag-usab sa ketosis - ang pagkalipong ug kahuyang mahimong makita. Sa umaabot, ang metabolismo nagbag-o ug ang lawas naanad sa pagtrabaho sa usa ka mode nga nagdilaab nga tambok nga wala’y mga carbohydrates.